Les recettes Diététiques du Coach

PUDDING DE CHIA

Peu calorique et délicieux, le pudding de chia est un excellent petit-déjeuner pour commencer la journée en pleine forme.il faut compter environ 67 kcal pour 100 grammes de chia

Aujourd'hui, on vous propose de réaliser du pudding de chia au lait d’amande. On adore au petit-déjeuner ou au goûter avec des fruits

(Banane-framboises-mangues à vous de varier)

- 500 ml de lait d’amande maison⁠ (ou autre)

- 100 g de graines de chia⁠

- 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d'agave (facultatif )

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Étape 1⁠

Mélangez le lait d’amandes, les graines de chia et le miel dans un bol.⁠

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Étape 2⁠

Laissez ce mélange gonfler pendant 2 à 3 h au réfrigérateur afin d’obtenir une consistance épaisse. C’est prêt. Vous pouvez servir.


PIZZA D'AUBERGINE

Préchauffer le four à 200°C

• Laver les aubergines et couper des tranches assez épaisses dans le sens de la longueur.

• Placer les tranches d'aubergine sur une plaque de cuisson allant au four et préalablement recouverte de papier cuisson, arroser d'un filet d'huile d'olive et parsemer de fleur de sel. Enfourner 10 minutes.

• Mélanger le coulis de tomates avec 1 cuillère à soupe d'origan, saler et poivrer.

• Couper la mozzarella en rondelles.

• Détailler le jambon en fines lanières (vous pourrez pas en mettre)

• Sur chaque tranche d'aubergine, déposer 1 cuillère à soupe de coulis de tomates, du jambon, 1 rondelle de mozzarella et parsemer d'origan.

• enfourner 10 minutes.

Disposer quelques feuilles de basilic sur les tranches d'aubergines avant de servir bien chaud

Idéal en apéritif.... (6 parts env. 177cal)

Bon appétit !!!


NAPOLITAIN "léger" Sans beurre, peu sucré, ça vous tente !!?

Recette à retrouver en vidéo sur la page FB Alexcoaching du 2 juin 2021 :

(Vous pouvez ne pas mettre de fromage blanc à la fin )

•2oeufs +1blanc

•25g de sucre de canne

•70g poudre d'amande

•30g farine de riz

•3g levure chimique

•20g de whey ou farine

•130g compote allégée

•1CS vanille

•1CS cacao

Recette trouvée sur Internet.


CRÈME AUX GRAINES DE CHIA

WRAP POULET

Recette à retrouver en vidéo sur la page FB Alexcoaching du 18 mai 2021 :


Pour les aiguillettes de poulet, vous pouvez les Mariner avant

Préparer la panure : mettre les corn flakes dans un sac de congélation et les écraser grossièrement, le but n'est pas d'obtenir une panure fine donc on évite le rouleau à pâtisserie, il faut avoir de grosses miettes.

Verser la farine dans une première assiette creuse. Battre l'oeuf dans une deuxième assiette.

Déposer les corn flakes écrasés dans une troisième assiette.

180°--->20min


Idée repas équilibré pour un déjeuner :

(environ 300 calories)

AUBERGINES FARCIES + 2 petits suisses avec des fruits de saison

Recette pour 1personne

Préchauffer le four à 200°

•Couper 1 aubergine en 2 (dans la longueur)

•Inciser la chair en la quadrillant

•Placer l'aubergine dans un plat, arroser d'huile d'olive, assaisonner et mettre au four 10 min.

•Dans une poêle, faire revenir 1/4 oignon émincé et 1/2 gousse d'ail hachée

•Ajouter 100g de poulet haché, mélanger 2min, puis ajouter 1/2 tomate en dés.

•Assaisonner, ajouter une pincée de piment, 1/4 cc cumin

•Sortir l'aubergine du four, les creuser et ajouter la chaire dans la poêle

•Garnir chaque aubergine de farce, parsemer de pignons puis arroser d'un filet d'huile d'olive

Enfourner 30 min

Décorer de coriandre

Bon appétit...


MUFFINS BANANE au goûter ou p'tit déj' .... Sans beurre, sans huile...zéro culpabilité !!

Recette à retrouver en vidéo sur la page FB Alexcoaching du 4 mai 2021 :


-2 bananes mûres

-100g de compote de pomme

-2 oeufs

-150g de farine

-1 sachet de levure chimique

-du chocolat noir

160°>20min

==>Ultra moelleux


BLANC MANGER COCO-MANGUE

•Faire chauffer 10cl de lait (ou crème) coco + 10cl de lait écrémé (ou crème liquide pour les plus gourmands)

•Faire ramollir 1feuille de gélatine(eau froide)

•Essorer la feuille faites la fondre dans le lait

•Ajouter 1Cc de sucre de coco (ou autre...miel)

•Mélanger, verser dans un verre (2h mini au frigo)

•Ajouter de la mangue

(233kcal pour cette recette 1 portion)


TARTE TATIN DE LÉGUMES

Voici une recette pour accompagner vos viandes/volaille... "tarte Tatin de légumes "

Mettre dans un moule à tarte:

- beurre + un peu de sucre

- des pignons de pin

- rondelles d'oignons / courgettes / aubergines

- fromage de chèvre ou tomates séchées

- soupoudrer de thym, d'huile d'olive, sel, poivre

- puis mettre dessus pâte feuilletée ou brisée

35 min à 200°

Bonne dégustation


APÉROOOO !

Qui dit "week-end" Dit.... Apéroooo !!!

Voici quelques idées, pour un apéro dînatoire :


  • Falafels (pois chiche) + sauce fromage blanc

  • Houmous maison accompagné de légumes

  • Makis de saumon fumé + carré frais (au pain de mie complet)



NUGGETS LIGHTS

Préparer une assiette de farine

Une autre avec un oeuf battu

Une autre avec des flocons d'avoine

& des Aiguillettes de poulet

Rouler dans la farine, puis l'oeuf, et terminer par les flocons... Sel/poivre

et au four à 180°_ 7-8 min de chaque côté

Accompagné d'une salade grecque :

Concombre-tomate-oignon Rouge-poivron-feta

Bon appétit


WOK DE BOEUF

Env.350kcal

Pour 1 personne

100g de viande hachée 5%

1oeuf brouillé

50g chou chinois

100g Brocolis (cuits vapeur)

60g nouilles de riz crues (ici complètes)

Tout mélanger et ajouter :

1CS huile d'olive+1CS sauce asiatique+1CS ketchup

1Cc huile de sésame

Et terminer par un produit laitier

Bon appétit



ENCAS : ENERGY BALLS

Mélanger:

40g de Flocons d'avoine

1CaS noix Coco râpée

1CaS de miel

30g choco noir (morceau ou râpé)

1CaS de beurre de cacahuète

Former des boules et les rouler ou non dans de la noix de coco